Каждый спортсмен скажет – подтягивание на турнике это прекрасное тренировочное упражнение для спины и мышц рук. Но сколько можно подтянуться за раз и при этом не навредить себе? Далее обоснуем ответ с позиции физиологии, а также представим несколько советов, как же правильно тренироваться на турнике.
Упрямство и генетика
И в отношении того, сколько раз можно подтянуться и при этом не навредить себе – тут все сугубо индивидуально. Главное правило, которое стоит соблюдать профессиональным спортсменам и новичкам – не равняться на соседа. Учитывайте собственные физиологические особенности тела, уровень физической подготовки.
Если, например, за раз вы можете подтянуться всего 3-4 раза, то не стоит пытаться вытянуть все 15. Просто надо тренироваться дольше и все обязательно получиться. Сравнение должно идти только с вчерашними показателями и никак иначе. При этом важно ориентироваться не так на большое количество подтягиваний, как саму технику выполнения упражнения – только так оно принесет пользу.
Какие правила соблюдать? Их три:
- При выполнении подтягивания на турнике не надо раскачиваться.
- Подтягивание совершают без резких движений и рывков.
- Сам подбородок оказывается над перекладиной не за счет его вытягивания вверх шеи, а работы мышц шеи и спины.
И если вы подтягиваетесь например на турнике 50, 100 раз, но неправильно – толку от этого не будет.
Рекомендации и советы
Чтобы правильно тренироваться на перекладине, не навредить, важно принимать во внимание несколько основных советов и рекомендаций.
- Контролируйте собственное дыхание. Медленно и в удобном для себя ритме – выдох на подъеме, вдох при опускании.
- Не стоит развивать тело – все движения идут без рывков, плавно и медленно, используя исключительно силу мышц. Главное не хитрить и не работать на инерции.
- При подтягивании сам подбородок – идет выше перекладины, при этом само тело идет строго по вертикали.
- И сбрасывайте лишний вес. Как только уйдет жир и останется только мышечная масса – тренироваться будет легче, можно совершить больше подходов.
- Важно поставить свое питание правильно, где белку отводится главное место – он крайне необходим мышцам. И как минимум полтора – два литра жидкости в сутки.
И любая тренировка требует разминки – разработайте суставы и мышцы, проведите несколько поворотов туловища и скручивании, попрыгайте на скакалке. Отсутствие разминки приведет к повышению травматизма, да и сама тренировка будет неэффективна.
