10 упражнений на все части тела для домашней фитнес-тренировки

Некоторые люди утверждают, что они не занимаются спортом только из-за нехватки времени. Специально для них профессионалы разработали целый комплекс, который можно выполнять в домашних условиях. Стоит отметить, что комплекс составлен таким образом, что в нём задействованы все группы мышц.

  1. Вращения

Прежде, чем начать занятие, надо подготовить все мышцы. Для этого необходимо сделать вращения суставами. Это «разбудит» тело, приведёт его в тонус. Выполняются вращения, начиная с головы. Делаются они сначала в одну, а затем в другую сторону. Постепенно надо переходить к плечам, затем локтям и кистям. После этого делаются вращения тазом в две стороны. Потом надо перейти к коленным суставам. Закончить вращения надо ступнями.

Все вращения выполняются по 10 раз.

  1. Тренировка бицепсов

Всё, что понадобится для выполнения упражнения – это гантели. Надо попеременно поднимать и опускать руки вверх. Если левая рука вверху, значит, правая внизу.

Затем надо сделать круговые движения руками вперёд, а затем назад.

В завершении надо отводить руки в стороны, а потом возвращаться в исходное положение.

Если гантелей нет, их заменят бутылки с водой.

  1. Тренировка трицепсов

Надо опереться руками за край дивана, держа при этом таз на весу. Сгибая руки, делается присяд. В это время вся нагрузка идёт на трицепс. Затем необходимо вернуться в исходное положение.

  1. Выпады

Попеременные выпады правой и левой ногой вперёд помогут не только укрепить мышцы ног, но и будут способствовать похудению.

  1. Планка

Самое эффективное упражнение для домашней тренировки. Планка помогает укрепить все группы мышц. Для выполнения надо принять упор лёжа, облокотившись на вытянутые руки и кончики носков. В таком положении надо удерживать тело на протяжении 30 секунд. Постепенно время увеличивается.

  1. Верхний пресс

Для начала надо зафиксировать носки так, чтобы они были неподвижны. Можно их поставить под край дивана. Руки находятся за головой, а ноги согнуты в коленях. Делая вдох, надо приподнять верхнюю часть туловища, а на выдохе отвести её назад.

  1. Нижний пресс

Укрепить нижний пресс поможет известное упражнение «велосипед». Оно выполняется в положении лёжа. Ноги приподнимаются над полом и имитируют езду на велосипеде.

  1. Скручивания

Скручивания помогут растянуть косые мышцы. Лёжа на полу, надо поворачивать нижнюю часть туловища то вправо, то влево. Верхняя часть остаётся неподвижной.

  1. Для укрепления таза и спины

Плечи прижаты к полу, а ноги согнуты в коленях. Необходимо приподнять и выпрямить таз, опираясь на плечи, ноги и руки. Приподняв таз вверх, надо задержаться в таком положении на несколько секунд.

  1. Кошечка

Закончить выполнение комплекса надо всем известной «кошечкой». Это поможет снять напряжение с мышц спины. Для выполнения упражнения надо стать на четвереньки и имитировать выгибание и прогиб спины так, как это делает настоящая кошка.

Данный комплекс станет полноценной заменой тренировки в спортивном зале с тренером, если выполнять его регулярно.

Загрузка ...
Adblock detector