Некоторые люди утверждают, что они не занимаются спортом только из-за нехватки времени. Специально для них профессионалы разработали целый комплекс, который можно выполнять в домашних условиях. Стоит отметить, что комплекс составлен таким образом, что в нём задействованы все группы мышц.
- Вращения
Прежде, чем начать занятие, надо подготовить все мышцы. Для этого необходимо сделать вращения суставами. Это «разбудит» тело, приведёт его в тонус. Выполняются вращения, начиная с головы. Делаются они сначала в одну, а затем в другую сторону. Постепенно надо переходить к плечам, затем локтям и кистям. После этого делаются вращения тазом в две стороны. Потом надо перейти к коленным суставам. Закончить вращения надо ступнями.
Все вращения выполняются по 10 раз.
- Тренировка бицепсов
Всё, что понадобится для выполнения упражнения – это гантели. Надо попеременно поднимать и опускать руки вверх. Если левая рука вверху, значит, правая внизу.
Затем надо сделать круговые движения руками вперёд, а затем назад.
В завершении надо отводить руки в стороны, а потом возвращаться в исходное положение.
Если гантелей нет, их заменят бутылки с водой.
- Тренировка трицепсов
Надо опереться руками за край дивана, держа при этом таз на весу. Сгибая руки, делается присяд. В это время вся нагрузка идёт на трицепс. Затем необходимо вернуться в исходное положение.
- Выпады
Попеременные выпады правой и левой ногой вперёд помогут не только укрепить мышцы ног, но и будут способствовать похудению.
- Планка
Самое эффективное упражнение для домашней тренировки. Планка помогает укрепить все группы мышц. Для выполнения надо принять упор лёжа, облокотившись на вытянутые руки и кончики носков. В таком положении надо удерживать тело на протяжении 30 секунд. Постепенно время увеличивается.
- Верхний пресс
Для начала надо зафиксировать носки так, чтобы они были неподвижны. Можно их поставить под край дивана. Руки находятся за головой, а ноги согнуты в коленях. Делая вдох, надо приподнять верхнюю часть туловища, а на выдохе отвести её назад.
- Нижний пресс
Укрепить нижний пресс поможет известное упражнение «велосипед». Оно выполняется в положении лёжа. Ноги приподнимаются над полом и имитируют езду на велосипеде.
- Скручивания
Скручивания помогут растянуть косые мышцы. Лёжа на полу, надо поворачивать нижнюю часть туловища то вправо, то влево. Верхняя часть остаётся неподвижной.
- Для укрепления таза и спины
Плечи прижаты к полу, а ноги согнуты в коленях. Необходимо приподнять и выпрямить таз, опираясь на плечи, ноги и руки. Приподняв таз вверх, надо задержаться в таком положении на несколько секунд.
- Кошечка
Закончить выполнение комплекса надо всем известной «кошечкой». Это поможет снять напряжение с мышц спины. Для выполнения упражнения надо стать на четвереньки и имитировать выгибание и прогиб спины так, как это делает настоящая кошка.
Данный комплекс станет полноценной заменой тренировки в спортивном зале с тренером, если выполнять его регулярно.
