3 совета, которые позволят увеличить эффективность планки

Планка кажется простым упражнением, но это лишь на первый взгляд. Лишь единицы делают его правильно, особенно, тяжело оно дается новичкам. Советы специалистов позволят не только соблюсти технику выполнения, но и повысят эффект упражнения. 

Не используйте долгие подходы

К отказу от долгих подходов призывает преподаватель из Ватерлоо. Как показали исследования Стюарта МакГилла, удерживать планку необходимо всего 10 секунд. Однако выкладываться нужно полностью, чтобы достичь наибольшего напряжения всех мышц. Затем необходимо сделать перерыв отдохнув, и снова повторить упражнение. Такой подход наименее травматичен, вдобавок он позволяет укрепить мышечные ткани кора.

Подобный вывод был сделан специалистом спустя нескольких десятилетий исследований опорно-двигательной системы. Причем преподаватель не одинок в своих суждениях, аналогичного мнения придерживается и Павел Цацулин. Он разработал свою методику выполнения планку, весьма сходную с предложенной МакГиллом. RKC планка выполняется с короткими подходами, и большим напряжением мышц. 

Сжимайте подмышки

Планка оказывает видимый результат только при активизации всех мышц, оказывающих поддержку позвоночнику. Перед поднятием тяжестей или выполнения упражнений на весу необходимо сгруппироваться. Это позволит не только почувствовать напряжение мышц кора, но и предохранит от травм.

Новичку достаточно сильно сжать подмышки, словно необходимо расколоть орех. Это позволит задействовать мышцы кора, сделав тренировку более результативной. Прием можно использовать повышения эффективности любого упражнения. 

Мысленно нарисуйте перед собой забор

Эта хитрость позволит начинающим, выполнять упражнение правильно. Эффективность планки во многом зависит от напряжения абдоминальных мышц. Однако не всем удается его почувствовать. К счастью, ситуацию можно исправить, если мысленно представить перед собой забор.

Необходимо встать в планку и мысленно нарисовать заграждение. Теперь постарайтесь заглянуть за воображаемое препятствие. Для этого нужно вытянуть шею, подняв голову, а локти необходимо сместить вниз. Такой прием позволит задействовать мышцы пресса, выровнять плечи и бедра.

Чтобы увеличить эффективность планки, достаточно изменить технику выполнения. Сделав упор на короткие подходы, с большим напряжением. Во время выполнения нужно сжимать подмышки, и вообразить перед собой забор. Первый прием позволит напрячь мышцы кора, а второй – задействовать пресс.

Загрузка ...
Adblock detector