От составления программы тренировок зависит Ваш результат. Если вы хотите изменить своё тело в лучшую сторону, то необходимо грамотно составить план и следовать ему на протяжении нескольких месяцев, после чего можно внести в него коррективы исходя их Ваших достижений. Однако прежде чем приступить к составлению программы, следует знать о самых распространенных ошибках.
- Неправильное планирование проработки больших мышечных групп в один день
Это самая распространенная ошибка в составлении программы силовой тренировки. Многие ошибочно полагают, что чем больше групп мышц они задействуют, тем лучше будет результат. Это самое распространенное заблуждение. Например, если в один день «забивать» грудь и спину, а в другой руки – то тренировки будут нерациональные. То есть вторая тренировка будет минимальной по сравнению с предыдущей.
Для достижения максимальных результатов рекомендуется тренировать мышцы стабилизаторы вместе с основными мышечными группами. Например, в один день со спиной «забивать» бицепс, а в другой – грудь и трицепс. В таком случае все тренировки будут сбалансированными и рациональными.
- Непродуманное количество подходов и повторений
Если Вы хотите нарастить мышечную массу, то важно понимать, что мышцы растут не во время тренировки, а во время отдыха после нее. Это объясняется тем, что при увеличении веса развиваются мышечные волокна, которые начинают реагировать на полученную нагрузку только во время отдыха. Именно поэтому ведущие фитнес-инструктора рекомендуют после силовой тренировки не только своевременно закрывать «углеводное окно», но и выделить 40-60 минут на сон.
Учитывайте, что принцип набора массы состоит из тренировок с умеренными весами и продуманным количеством повторений:
- веса: умеренные, 60 – 80 % макс. вес
- количество повторений: 6 – 8
- количество подходов: 3 – 5
В данном случае можно делать 1-2 минуты перерыва между подходами.
- Неправильный порядок выполнения упражнений
Мало кто придает особого значения данному пункту, в результате чего не получают желаемого роста мышц. При распределении последовательности упражнений необходимо учитывать следующие правила:
- Сначала прорабатываются большие группы мышц, а уже потом – маленькие.
- Изолирующие упражнения делаются после тяжелых базовых.
Например, при тренировки груди сначала надо делать жим лежа, и только в конце занятий добавить разводку и кроссовер. Таким образом получается, что сначала идут тяжёлые упражнения, а потом добивающие изолирующие.
