Что такое метаболическая яма и как правильно из нее выбраться

Люди, сидящие на «экстремальных» диетах, сталкиваются с неприятной ситуацией. Сначала вес уходит, однако потом он начинает стабилизироваться, даже если диета ещё не окончена. Когда же человек прекращает диету, происходит набор массы, причем в итоге она может оказаться даже больше начального веса! Виноват в этом эффект метаболической ямы.

Известно, что для сброса веса необходимо создать дефицит калорий. То есть человек, тратящий в день 2000 ккал, но поедающий только 1900 ккал, уже будет сбрасывать вес. Кажется очевидным, что чем больше дефицит калорий, тем быстрее снижается масса тела. Поэтому большинство популярных диет являются «голодными». Сидящий на них человек потребляет иногда менее 1000 калорий.

К чему приводит такой режим питания? Сначала вес действительно уходит семимильными шагами. Но вскоре организм начинает бить тревогу, ведь быстрая потеря веса – это признак голода. Пытаясь сохранить резервы питательных веществ, организм начинает замедлять обмен веществ, то есть метаболизм. Именно это замедление специалисты и называют метаболической ямой.

В результате человек начинает тратить в день уже не 2000, а только 1200 или 1100 калорий. При этом он начинает плохо себя чувствовать, что заставляет «голодающего» прекратить диету и возвратиться к прежнему рациону, чья энергетическая ценность составляет, например, 2000 ккал. Но организм не сразу осознает, что «голодные времена» окончились. В результате возникает уже не дефицит, а избыток калорий, который приводит к набору веса.

Как выбраться из метаболической ямы?

Прежде заметим, что лучше вообще не забираться в метаболическую яму. Для этого надо отказаться от всех экстремальных диет. Правильный подход к питанию заключается в том, что изначально надо оценить свои дневные энергетические затраты, или так называемый базовый обмен веществ. Это можно сделать с помощью таблиц в Интернете или специальных онлайн-калькуляторов. Достаточно лишь знать свой рост, вес, пол и характер работы. Для правильного похудания надо создать дефицит калорий, не превышающий 15% от дневных затрат. Например, для 40-летней женщины ростом 70 см и массой 90 кг базовый обмен веществ составляет 1768 ккал. Значит, оптимальный дефицит калорий равняется 0,15х1768 = 265 ккал. Получается, что ежедневно надо потреблять не менее 1768 – 265 = 1502 ккал.

Но что же делать человеку, уже загнавшему себя в метаболическую яму? В таком случае рекомендуется постепенно увеличивать калорийность рацион, добавляя в него порядка 150 калорий каждую неделю. Лучше всего набрать эту величину за счет белков. Например, можно дополнительно съедать 100 г вареного куриного филе, или выпивать 300 мл молока. В течение недели организм перестроиться на новый уровень метаболизма, после чего надо будет ещё раз увеличить энергетическую ценность рациона. Процесс закончится тогда, когда дефицит калорий достигнет приемлемых 15%.

Загрузка ...
Adblock detector