Как определить свою дневную норму калорий

Для получения идеальной фигуры следует уметь правильно рассчитывать количество калорий, необходимое на день. Это число изменяется зависимо от множества факторов, которые нужно непременно учитывать при составлении здорового рациона. Без здорового питания невозможно достичь снижения веса. 

Для чего надо рассчитывать калории

Пища является источником энергии для человека. Калорийность показывает, сколько энергии человек получит при потреблении того или иного количества еды (как правило, это 100 г). Однако для каждого человека будет своя норма калорийности. Она зависит от: 

  • нагрузок;
  • массы;
  • комплекции;
  • возраста;
  • пола.

Усредненным норм

альным показателем калорий для мужчин с обычным телосложением и умеренной активностью в среднем возрасте является 2500 – 2800 ккал, а для женщин – 1850 – 2200 килокалорий. Подсчет калорий необходим для коррекции массы в зависимости от выполняемой нагрузки и комплекции тела. 

Как считать калории

Для расчета необходимо знать базовый показатель обмена веществ, или BMR. Это сумма энергии, нужная для поддержания процессов жизнедеятельности организма. Базовый метаболизм не учитывает физическую активность. Поэтому для подсчета применяется коэффициент (он колеблется от 1,2 до 1,9).

Для определения количества калорий, необходимых для поддержания жизнедеятельности применяют формула Харриса Бенедикта. Она откорректирована в зависимости от пола человека. 

Для мужского пола показатель имеет такой вид: BMR = 88,36 + (13,4 * вес в килограммах) + (4,8 * рост в сантиметрах) — (5,7 * число полных лет). 

Для женщин этот показатель иной: BMR =  447,6 + (9,2 * вес в килограммах) + (3.1 * рост в сантиметрах) — (4,3 * число полных лет). 

Чтобы определить потребность в калориях, следует умножить показатель базового метаболизма на коэффициент активности. 

Как вычисляется коэффициент активности

В нем скрывается результат вычисления необходимого количества калорий. Различают такие уровни физической активности (и соответственно коэффициенты):

  • минимальный (отсутствие нагрузок) – 1,2;
  • сниженный (нагрузки 1 – 3 раза в течение недели) – 1,375;
  • умеренный (3-5 активностей в течение 7 дней) – 1,55;

  • высокий (активность в неделю – 6 – 7 раз) – 1, 725;
  • наивысший (нагрузки бывают чаще, чем раз в день) – 1,9. 

Так, при базовом BMR в 1786 ккал результат может быть от 2143 до 3393 ккал.

Правильный расчет количества калорий поможет скорректировать меню так, чтобы калорийность продуктов соответствовала физической активности и потребностям организма.

Загрузка ...
Adblock detector