Что такое боковой пресс и какие упражнения помогут сделать его идеальным

Развитием косых мышц живота укрепляется боковой пресс. Роль этих мышц очень велика: они позволяют вращать туловищем, держать тело вертикально, и влияют на правильное расположение внутренних органов. Косых мышц живота две:

  1. Наружная косая. Это мышцы, которые находятся сверху туловища. Боковой пресс сформирован ими. Они позволяют сгибать корпус, производить скручивание и наклоняться вперед.
  2. Внутренняя косая. Расположена под наружной. Крепится к ребрам. При сокращении с одной стороны, происходит поворот в эту сторону. Сокращение внутренних мышц с двух сторон вызывает сгибание вперед.

Тренировка мышц бокового пресса играет важную роль в формировании правильной осанки. В отличие от выполнения простых скручиваний на прямые мышцы живота, упражнения для бокового пресса вовлекают в работу глубинную мускулатуру позвоночника и таза, тем самым укрепляя ее и развивая.

Перед тренировкой нужно как следует разогреть мышцы. Сначала делается разминка. Если загрузить холодные мышцы, то можно заработать травму. Лучше делать меньше упражнений, но больше подходов. Важно чувствовать те мышцы, которые прорабатываете. По окончании тренировки нужно сделать растяжку. При этом улучшается кровоток, уменьшаются мышечные боли.

Косые мышцы прорабатываются комплексом упражнений. При одной тренировке желательно останавливаться на выполнении 3-4. Не стоит делать много упражнений за один раз.

Боковые скручивания

С этого упражнения лучше начинать тренировку. Даже если вы никогда не пытались качать мышцы пресса, сложностей с этим упражнением не будет.

  1. Лечь на правый бок.
  2. Колени согнуть по 90 градусов.
  3. Левую руку положить ладонью на затылок.
  4. Правую руку упереть в бедро.
  5. На выдохе левым локтем коснуться бедра.
  6. Задержаться на 2 секунды, вернуться в исходное положение.

Русский твист

Это комплексное упражнение. Нагружаются не только косые, но и прямые мышцы живота.

  1. Сесть на пол. Ноги чуть согнуты, стопы стоят на полу.
  2. Руки перед грудью сомкнуть в замок. Работает только талия.
  3. На выдохе поворот влево.
  4. На вдохе делаем разворот вправо. Выдох.

При разворотах чувствуем напряжение косых мышц.

“Велосипед” с разворотом

Вращение ног происходит за счет сокращения косых мышц.

  1. Лечь на спину и напрячь пресс.
  2. Руки в замок на затылке.
  3. На выдохе согнуть ногу и потянуться противоположным локтем к колену.
  4. В это время вторую ногу держим прямую на весу.

Упражнение маятник

  1. Лечь на пол, руки в стороны.
  2. Поднять ноги до вертикали.
  3. Медленно опустить ноги в одну сторону, потом в другую.

Боковая планка

  1. Встать в классическую планку.
  2. Разворот в сторону с переносом веса на предплечье и стопу.
  3. Стоять 10-15 сек.
Загрузка ...
Adblock detector