Как правильно делать обратную планку, чтобы похудеть и выровнять осанку

В последнее время стало популярным среди молодёжи правильное питание и занятия спортом. Девушки и парни стали чаще посещать спортзал и заниматься на площадках во дворе, чтобы подтянуть свою фигуру или вовсе, чтобы поправить общее состояние здоровья. Одним из популярных решений в борьбе с лишним весом — это обратная планка, но мало кто знает, как её правильно делать без вреда для здоровья и для эффективности. Об этом мы сейчас вам расскажем.

Планка наоборот: в чём её особенность?

Данное упражнение, по сути, напоминает обычную планку. Однако, её особенность заключается в том, что она буквально делает фигуру подтянутой. Почему? Планка во время тренировки активирует работу следующих мышц:

  1. Мышцы живота: прямую, брюшную наружную и косые мышцы.
  2. Мышцы бедер: двуглавые мышцы бедра.
  3. Мышцы ягодиц: большие и малые ягодичные мышцы.
  4. Мышцы спины: эректорные мышцы.

Кроме активного физического разогрева мышц, обратная планка помогает:

  • разровнять позвоночный столб, сделав осанку нормальной;
  • использование статических и динамических упражнений обеспечивает максимальное сжигание жировых клеток за счёт увеличения действия обмена веществ;
  • избавляет от появления острой и хронической боли в спине: выполняет расслабление мышц, которые снимают зажим нервного корешка и убирают отёк, в результате которого у человека появляется боль в спине, плюс к этому, улучшается лимфоотток и кровообращение в данной области;

  • избавиться от жира на животе, подтянув его: сами себе обеспечиваем нагрузку за счет поднятия таза, напряжение мышц спины и шеи.

Специфика выполнения упражнения обратная планка

Чтобы упражнение было не только правильно выполнено, но и оказало свою эффективность на физическую форму человека, необходимо его выполнять пошагово:

  1. Человек садится на пол и выпрямляет ноги, затем упирается руками ладонями в пол под прямым углом.
  2. Затем поднимите свой таз на 45 градусов от пола таким образом, чтобы пятки упирались в пол, ноги были на одном прямом уровне в вместе с поднятым тазом.
  3. Руки обязательно должны быть в прямом состоянии, упритесь ладонями в пол и удерживайте вес грудной клетки и головы.
  4. Помните, что все мышцы должны испытывать напряжение в данной позе, а живот необходимо втягивать внутрь себя.
  5. Находиться в такой позе нужно от 15 до 60 секунд.
  6. Затем медленно необходимо отпускать тазовую область, разогнуть шею и согнуть руки для снятия напряжения в локтевом суставе.
Загрузка ...
Adblock detector