И какой результат считать желаемым. Если человек занимается спортом, и он чувствует, что у него отличная подготовка, то стремиться он будет именно к этому чувству. Но цели по планке разные для новичков и для продвинутых.
Новичкам
Планка для новичков, которые только начали заниматься, будет хорошо выполненной, если в ней он сможет устоять в районе тридцати секунд. Для того чтобы увеличить нагрузку и закрепить результат, за первое занятие нужно выполнить четыре подхода. Прибавлять к новому подходу нужно на каждую следующую тренировку по паре-тройке секунд.
Но не стоит гнаться за временем. Важно соблюдать положение в позиции правильно. Нужно плечи расположить над кистями, когда делается планка на предплечьях — над локтями. Ноги должны быть прямыми, и поясницу стоит держать так, чтобы она не провисала. Тело должно быть сильно напряжено. Сжатые ягодицы должны помогать подкручивать вперед таз. Направление подкручивания – к рукам.
Если во время упражнения через секунд двадцать у вас расслабятся ягодицы и при этом поясница провиснет, то продолжать держать планку не имеет смысла. В данный момент самое правильное решение – это отдохнуть в течение минуты и вернуться в положение планка, чтобы поддерживать корректную технику.
Продвинутым
Положение вещей для продвинутых изучают доктора наук. Например, есть такой доктор Магилл, который изучает биомеханику спины человека, он убежден, что 2 мин. в положении планка – это прекрасная цель для тех, кто хочет находиться в обычной позиции на предплечьях. Правильное положение, которое человек способен выдержать в течение двух минут подтверждает, что у него достаточно хорошо развитый кор.
Было проведено исследование учебном заведении Линфилд среди студентов. В нем были протестированы сто шестьдесят восемь желающих. Оказалось, что учащиеся-девушки, способны удержать положение планка в среднем полторы минуты. Учащиеся-парни при тех же условиях продемонстрировали результат – минута сорок шесть. По этим данным был сделан вывод о том, что если человек может продержаться в положении планка около двух минут, то это отличный результат.
Можно смело предполагать, что 2 мин. в планке – это не предел того, на что способен человек.
Так, например китайский спортсмен Вэйдун в 16-м году показал рекорд по пребыванию в планке на локтях. Он составил восемь часов с небольшим. Женский рекорд был установлен годом ранее госпожой Калимера. Она продержалась в планке в течение трех с половиной часов.
Если результат достигнут
Те, кому удалось дойти до двух минут, стоит увеличивать сложность упражнения. Например, можно добавлять движения, можно оторвать от земли одну руку и ногу, добавить вес на спину и так далее. Можно разнообразить это упражнение каждый день, поэтому оно не надоест.
Естественно и классическая планка может быть очень полезной. А добавлять время к нахождению в ней можно практически до бесконечности. Благо мировые рекорды кем-то побиваются.
