4 упражнения, которые помогут сделать руки сильными

Крепкие руки, без провисающей кожи – мечта многих. Сделать их прокаченными и сильными можно при помощи 4-х упражнений, которые легко выполнить дома.  

Отжимание с колен

Простое в выполнении, но при этом эффективное упражнение. Его часто рекомендуют новичкам, так как такой тип выполнять намного легче, чем «классический» отжим от пола. Несмотря на простоту, оно дает хорошую нагрузку на мышцы плечевого пояса. Техника выполнения:

  1. Необходимо лечь на живот, и скрестить лодыжки.
  2. Теперь необходимо приподнять корпус, расставив руки шире плеч. 
  3. Опираясь на колени, нужно приподнимать и опускать корпус. Необходимо следить чтобы руки распрямлялись, после сгиба, полностью. 

Если мышцы рук неразвиты, то выполнять большое количество подходов будет сложно. Поэтому лучше уделить внимание качеству, а не количеству. Так, можно делать 5 раз, но с соблюдением всех условий. Это принесет больший эффект, чем выполнение большого количества подходов, но с неправильной техникой. При хорошей физической подготовке можно увеличить нагрузку до 2 сетов по 10 раз. 

Тяга гантелей в наклоне

Это упражнение позволяет на проработку трицепса, оно поможет сформировать красивый рельеф. Схема выполнения следующая:

  1. Ноги на ширине плеч, корпус должен быть параллелен полу. 
  2. Гантели нужно постепенно вытягивать перед собой, а затем притягивать к бокам. Во время сгиба локтя и приближения предмета, нижняя часть руки должна идти под прямым углом к поверхности пола. 

Первоначально выполнять упражнение долго может быть сложно, поэтому необходимо сделать возможное количество повторов. В дальнейшем нагрузку нужно корректировать в сторону увеличения. Оптимальный объем – 3 подхода по 10-12 раз каждый.

Сгибание рук с гантелями

Эффективное упражнение, позволяющие в короткие сроки накачать бицепсы. Полезно оно и для желающих быстро подтянуть кожу рук. Техника выполнения достаточно простая:

  1. Необходимо встать прямо, ноги поставить на ширине плеч.
  2. Нужно взять гантели, при этом руки должны быть опущены вниз. 
  3. Теперь необходимо сгибать и разгибать руки. Причем двигаться должен лишь локоть, а руки должны располагаться параллельно полу.

Новичку можно выполнять любое количество раз, но важно постепенно увеличивать нагрузку. Рекомендуемый уровень для достижения результата – не менее 3-х сетов по 10-12 повторений.

Планка

Упражнение легко выполнить в домашних условиях, оно не требует спортивных предметов. Удержание определенной позы требует больших физических затрат. Поэтому его выполнение хорошо сжигает жир, подтягивается область пресса, мышцы рук и ягодиц. В результате происходит укрепление предплечий, запястий и кистей. Схема выполнения:

  1. Нужно лечь на пол, а затем приподнять тело. Причем спина должны быть прямой.
  2. При выполнении опираться необходимо на пальцы ног и ладони, вытянутые и прямые. Тело должно быть вытянутым в линию, дышать нужно ровно и размеренно. Такое положение необходимо держать не меньше минуты. Повторить до 3-х раз, с интервалами на отдых.

Загрузка ...
Adblock detector