4 вида усложненной планки для тех, кто хочет увеличить нагрузку

Планка – это отличный вариант упражнения для прокачки мышц кора. С ее помощью ваши связки станут крепче, а тело будет подтянутым и стройным. Но классическая планка очень приелась, и у многих вызывает скучные эмоции. А чтобы разнообразить выполнение планки, мы рекомендуем прочесть нашу статью!

4 вида усложненной планки

  1. Боковая планка в виде звезды. Сложность данного упражнения в том, что помимо силовых нагрузок на тело, необходимо еще держать равновесие чтобы не упасть. 

Способ выполнения: На ровной поверхности нужно лечь на бок и опереться об локоть так, чтобы поднять тазовую кость ровно, не сгибая ее. Вторую ногу необходимо выставить вверх, максимально вашим возможностям. Точно также следует сделать со второй рукой. В таком положении нужно пробыть до 40 секунд. После небольшой передышки упражнение можно повторить, только в другую сторону.

  1. Планка с участием бедер. Из-за дополнительной нагрузки, способствует тому, что мышцы ног и пресса живота будут испытывать ощущение жжения.

Способ выполнения: На пол необходимо лечь ровно, животом вниз. Руки желательно согнуть в локтях и приподнять тело, так, чтобы оно было не изогнуто. В результате должна получиться классическая планка. Но при ее выполнении необходимо опускать бедра сначала в левую, затем в правую стороны до пола. В таком положении желательно продержаться около минуты;

  1. Поднятие ноги вверх. Одно из лучших упражнений, которые помогают увеличить нагрузку на мышцы спины, живота и ног в несколько раз!

Способ выполнения: Примите позу классической планки, упритесь локтями об ровную поверхность и начните поднимать прямую ногу вверх. Главное условие – это не прогибать поясницу под нагрузкой. Продержаться в таком положении необходимо около 20 секунд. Затем смените ногу;

  1. Треугольник. Хорошо подойдет для любителей нагружать свои мышцы по максимуму. Упражнение не сложное в своем исполнение, но очень эффективное.

Способ выполнения: Нужно встать в обычную планку и вытянуть таз кверху, чтобы визуально это было похоже на угол. Ноги должны быть строго ровными. Желательно их не сгибать в коленях. После выполнения, встаньте в исходное положение классической планки. Выполнять упражнение рекомендовано до 1 минуты.

Подводя итоги, можно сделать вывод, что упражнение «планка» может исполняться разными вариантами. И если классический вариант данного упражнения не составит вам особого труда и вы с легкостью с ней справляетесь, можно воспользоваться вышеописанными вариантами ее иного исполнения. 

Загрузка ...
Adblock detector