Упражнения с таким видом снарядов, как гиря, подходят для спортсменов разного уровня подготовки. С ее помощью можно проводить тренировки на интенсивное жиросжигание и на силу с малым числом повторений. Идеальна гиря при проработке мышц живота. Силовые нагрузки для появления желанных кубиков на животе проводятся с правильно подобранным снарядом. Профессионалы советуют использовать чугунные гири. Идеальный вес снаряда для мужчин – 15-20 килограмм, для женщин – 8 килограмм. При выполнении упражнений тренеры советуют использовать следующий принцип: 3 подхода по 10 повторений. Между упражнениями отдыхать рекомендуется 90 секунд, между подходами – 45.
Итак, 5 упражнений для красивого пресса:
- Жим из положения лежа на полу
Займите исходное положение – лежа на спине. Ноги необходимо согнуть в коленях. В каждую руку взять по гире. Руки надо держать на уровне груди. При выполнении упражнения рука выпрямляется с толчком снаряда вверх. При этом плечо необходимо оторвать вверх от коврика, а корпус скрутить. Затем поднятая рука опускается, другая поднимается.
- Мельница
Занять исходное положение стоя ровно на полу. Ноги находятся на ширине плеч. Ступни развёрнуты под углом в 45 градусов. Рука с гирей вытянута вверх. Корпус при вытянутой руке опускается вниз по диагонали до касания коврика противоположной рукой. Взгляд при этом направлен в сторону гири. После касания пола (либо чуть раньше) следует вернуться в исходное положение.
- Жим боковой
Занять исходное положение стоя на полу (ноги шире плеч с развернутыми до 45 градусов ступнями). Рука с гирей согнута в локте на уровне плеч. При выполнении жима происходит наклон в сторону с выпрямлением руки с гирей. Противоположная рука тянется к полу, взгляд направляется на гирю. Снаряд надо стараться держать неподвижно.( основная работа – телом). После наклона надо подняться до исходного положения.
- Жим из положения сидя
Исходное положение – сидя на полу с согнутыми ногами, а руки с гирями выпрямлены вверх. Корпус опускается на коврик, руки при этом сгибаются в локтях, гири оказываются на уровне груди. Затем руки толчком выпрямляются, корпус поднимается вверх к исходному положению. Мышцы пресса при движении находятся в напряженном состоянии.
- Движение гири в планке
Исходное положение – планка на прямых руках. Гиря – на полу с правой стороны тела. При выполнении упражнения гиря берется левой рукой (рука проходит снизу, под грудью) и перемещается на другую сторону. Следующее движение происходит наоборот (правая рука тянется за гирей на левую сторону).
