5 простых упражнений для улучшения подвижности тазобедренного сустава

Многие сферы деятельности подразумевают работу исключительно сидя, что отрицательно сказывается на здоровье суставов. Постоянно работая в одной позе и мало двигаясь, человек начинает ощущать дискомфорт в спине или коленях, не догадываясь, что причиной может быть снижение подвижности тазобедренного сустава. Вернуть былую гибкость помогут занятия спортом. Рассмотрим пять упражнений, которые улучшат состояние тазобедренных суставов и избавят от неприятных симптомов.

«Мостик»

Выполняется упражнение в положении лёжа на спине. Ноги согнуты так, чтобы стопы упирались в пол. Руки разведены по сторонам, а ладони необходимо прижать к полу. Опора на поясницу в области крестца. Стопы расслаблены и словно «вдавлены» в пол. Челюсть не напряжена. Из этой позиции совершаются подъемы таза. На вдохе надлежит сделать движение вперёд, прогнуть поясницу, на выдохе прижаться к полу, двигая область таза назад. Далее, делая выдох, плавно поднять таз вверх, вытягивая его в сторону коленей и разгибая тазобедренный сустав. Следом, на вдохе, также плавно следует вернуться в исходное положение.

«Арки»

Выполняется из положения «Мостик». Таз необходимо приподнять, не касаясь пола. Руки при этом разведены в стороны, ладони упираются в пол. Из такого положения, не опуская таза, выполнить «шаги» поднимая во время вдоха левую и правую ноги поочерёдно. Опускать ноги на выдохе, следя, чтобы спина была прямой, а грудь не напряжена. Взгляд должен быть направлен в потолок.

 

«Движение коленом из позы «четвереньки»»

Необходимо встать на четвереньки, вытянув руки вперёд, но не сильно. Ладони расставить слегка шире плеч. Таз слегка отвести назад. Сделав вдох, переместить колено вперёд, параллельно разгибая тазобедренный сустав второй ноги. Повторить, сменив ноги.

«Раскрытие согнутого колена»

Выполняется лёжа на спине, ноги согнуты, стопы упираются в пол. Руки направлены в стороны, а ладони прижаты к полу. Сделав вдох, одно колено прижимают к полу, на выдохе переходят в исходную позицию. Продолжают с другим коленом. Необходимо двигаться с удобной скоростью, следя, чтобы бёдра и спина оставались неподвижными, опора на поясницу и затылок.

«Движение ноги из положения «на боку»»

Лечь на левый бок, согнуть ноги под прямым углом. Левую руку расположить под головой, правой опереться в пол напротив солнечного сплетения. Спина и голова на одной линии. Делая вдох, приподнять правую ногу на одном уровне с тазом. На выдохе вернуться в исходную позу. На следующем вдохе сменить позицию, лечь на правый бок, левую ногу необходимо отвести назад, параллельно полу, и вернуть на выдохе. Важно сохранять прямой угол в колене.

Загрузка ...
Adblock detector