Как правильно делать планку чтобы не перетружать поясницу

Упражнение «планка» входит во многие комплексы оздоровительной гимнастики. Его рекомендуют выполнять для снижения веса, для укрепления мышц спины. Она помогает поддерживать физическую форму, если нет возможности для тренировок.

Упражнение выглядит очень просто. Не требуется даже коврик. Достаточно упереться в пол руками и пальцами ног, выпрямить спину и продержаться в такой позе. Новичку достаточно 30 секунд. Нормой для здорового человека считаются 2 минуты.

Что может заболеть?

Некоторые начинающие заниматься фитнесом дома жалуются, что после планки побаливает поясница. При всей простоте упражнения определённые риски есть. Если в прошлом были травмы спины, надо обратиться к врачу, и даже сделать рентгеновский снимок. Может дать о себе знать старая трещина или смещение дисков.

Люди с избыточным весом с трудом отрывают тело от пола и перегружают все позвонки. Мышцам тяжело удержать тело навесу, напряжение отзывается болью.

Как выполнять планку легко и без боли

Существует много видов упражнения. Классической считается поза с упором на локти. Чтобы удержать прямое тело, работают практически все мускулы. Но если в области поясницы и живота нет мышечного корсета, поясничный отдел через несколько секунд прогибается. Голова и шея тянутся вверх.

Из-за неправильного распределения нагрузки может даже защемить поясничный нерв. Как говориться, «в спину вступило!».

При избыточном весе надо начинать с упора на колени и ладони прямых рук. Спина и шея остаются прямыми, взгляд направлен в пол. Продолжая ежедневную гимнастику, постепенно переходить к упору на пальцы ног.

Сначала руки и ноги ставят близко, чтоб поясница естественным образом выгибалась вверх. Расстояние постепенно увеличивается, пока не получится удержать спину и шею на одной линии. Потом переходить к упору локти.

Стройному и подтянутому человеку при выполнении планки не надо стремиться к рекордам. Перед тем, как приступать к регулярным тренировкам в планке, подойти к стене. Прислониться к вертикальной поверхности ягодицами, лопатками и затылком. Запомнить положение мышц. Оно должно быть таким во время стойки на локтях. Поясница и спина между лопатками не заваливаться.

Если без подготовки пытаться стоять в упоре как можно дольше, поясничный отдел непроизвольно начнет прогибаться вниз. Как только взгляд отрывается от пола, надо сменить положение тела.

Загрузка ...
Adblock detector