Пилатес на стуле: 4 полезных упражнения для людей в возрасте

В пожилом возрасте особенно уязвим опорно-двигательный аппарат. Пилатес помогает поддерживать все группы мышц в тонусе, улучшая работу суставов. Пожилым людям может быть трудно выполнять некоторые упражнения. Облегчить нагрузку поможет опора. В этом случае идеальным будет пилатес на стуле. Техника пилатеса предполагает обязательную изоляцию одной части тела, в то время как другая работает. Стул поможет добиться необходимого эффекта. Представленный комплекс прорабатывает все основные группы мышц.

Следующие 4 упражнения можно взять за основу ежедневной тренировки:

  1. Необходимо сесть на стул, а спину прижать к спинке. Таз и поясницу следует зафиксировать в одном положении. Руки сгибают в локтях и разводят в стороны. Пальцы кладут на затылок. На вдохе левую руку опускают вниз. Одновременно с тем верхнюю часть корпуса следует наклонить влево. На выдохе нужно вернуться в исходное положение. Упражнение повторяют 8-12 раз в каждую из сторон.
  2. Следует сесть на стул боком. Спину слегка наклоняют назад, вытянув ноги и подняв их над полом. Руками нужно упереться в сиденье стула. В этом упражнении работают только мышцы пресса. Сохраняя статическое положение, на выдохе поочередно опускают ноги до положения параллельно полу. Упражнение повторяют 8-12 раз для каждой ноги.
  3. Следует лечь на стул правым боком, лицом в противоположную от спинки сторону. Таз находится на сиденье.  Правую руку следует упереть в пол, а ноги приподнять прямыми. Грудную клетку нужно максимально раскрыть, а лопатки свести. Напрягая мышцы пресса и ягодиц, нужно сомкнуть внутренние стенки бедер, чувствуя  вытяжение во всем теле, от макушки и до самих стоп. Удерживая нейтральное положение, на выдохе следует поднять одну ногу, а на вдохе ее опускают в исходное положение. Упражнение повторяют по 8 раз в каждую сторону.
  4. Популярное упражнение «планка» также можно выполнять с помощью стула. Необходимо стать в упор на предплечья, опершись руками о стул. Мыски стоп при этом упираются в пол. На выдохе правую руку поднимают и вытягивают вперед. При этом плечи и таз необходимо изолировать и зафиксировать в одном положении. На вдохе возвращаются в исходное положение. Повторяют упражнение  8-12 раз каждой рукой.

Все упражнения выполняются в спокойном темпе, без рывков. Очень важно дыхание. Усилие должно приходиться на выдох. Тренировку лучше проводить не менее 3 раз в неделю.

Рейтинг
( Пока оценок нет )
Михаил/ автор статьи
Загрузка ...
Adblock
detector