Рассчитали норму, составили рацион, идете строго по плану — а вес не двигается с места. Знакомо? Тогда читайте наш текст о том, почему общепринятый баланс КБЖУ подходит далеко не всем.
Вы уже наверняка знаете, что КБЖУ — это сокращение от калорий, белков, жиров и углеводов. Но вы могли не слышать о том, что высчитать точную норму попросту невозможно: средняя погрешность составляет до 300 калорий. Почему ваша норма по формулам Харриса-Бенедикта или Миффлина-Сан Жеора может не подойти?
1. Индивидуальные особенности. Формулы основаны на стандартных средних значениях и не учитывают все факторы: генетику, инсулинорезистентность, скорость метаболизма, заболевания щитовидной железы, дисбаланс гормонов или онкологию.
Однако прежде чем бежать на обследования, ответьте честно на вопросы из следующего пункта.
2. Система питания и подсчета калорий. Действительно ли вы считаете все съеденное и выпитое? Учитываете ли вы разницу веса продукта в сыром и готовом состоянии? Есть ли вероятность, что вы перебираете или недобираете до рассчитаных показателей?
Возможно, постоянный подсчет калорий загоняет вас в тревожное состояние и провоцирует срывы. В таком случае рассмотрите метод корректировки веса без строгого контроля: интуитивное питание.
А может, вы выбрали особое питание — как кето. На нем легко перебрать суточную норму белков: их излишек задерживает воду и может замедлять похудение.
3. Физическая активность. Посчитать расход калорий во время занятий спортом можно лишь примерно. Возможно, вы тратите меньше энергии, чем думаете. Часто в заблуждение вводят фитнес-часы, надетые на рабочую руку: тогда результат будет завышен.
Альтернатива подсчету калорий
Если точный подсчет не работает, попробуйте изменить принципы питания. Например, по правилу тарелки: она предполагает соблюдение сбалансированного рациона.
1. Разделите тарелку на три части: половину тарелки и две четверти.
2. Половина — для овощей и фруктов. Свежие, отварные, замороженные или запеченные овощи — на ваш вкус.
3. Отведите одну четверть под белковую пищу: мясо, рыба, птица, яйца, тофу или бобовые.
4. Заполните оставшуюся четверть тарелки углеводами. Их содержат цельнозерновые продукты, картофель, киноа или другие злаки.
5. Добавьте здоровые жиры: оливковое масло, авокадо, орехи.
Обращайте внимание на качество продуктов, предпочитая свежие, нежареные, необработанные и низкокалорийные варианты. Если придерживаться выбранного метода не получается, рекомендуем обратиться к психологу и нутрициологу.
