Как правильно выполнять упражнение «Велосипед» и почему рекомендуется делать его ежедневно

Стать стройнее, укрепить мышцы пресса, задать тонус организма – задачи, которые решает упражнение «Велосипед».  Движения в положении лёжа щадят опорно-двигательную систему, поэтому рекомендуем выполнять их во время ежедневной утренней зарядки. Желающим сбросить лишние килограммы стоит включить тренировку в комплекс вместе с правильным питанием. 

Классический вариант, подходящий начинающим, выполняют в положении лёжа. Поэтому для занятия необходимо подготовить: 

  • свободное пространство на жёсткой поверхности размером в ваш рост; 
  • коврик, который не будет смещаться при движении;
  • 10 минут свободного времени.

Если медицинских противопоказаний к выполнению упражнения нет, можно начинать.

Техника движений

Ложитесь на спину, руки положите вдоль тела. Поочерёдно подтягивайте каждую ногу к груди, сгибая в колене. Затем вытягивайте до исходного положения, опуская на пол. Стопой изображайте вращение педалей велосипеда.Если при поднимании ног трудно стабилизировать корпус, можно держаться за опору (край кровати, дивана или ножки мебели).

Начинающим рекомендуем выполнять упражнение в течение 30-60 секунд – это один сет. Затем отдых 1-1,5 минуты и снова выполнить 30-секундный сет. За одно занятие можно сделать 3-4 сета.Если мышцы горят, значит, нагрузка достаточная.

Рекомендации и ошибки

Амплитуда движения. Растягивание мышц так же полезно, как их сжатие. Максимальное медленное вытягивание ноги и подъём колена к подбородку позволяет прокачивать мышцы пресса и ног. Польза от таких упражнений повышается. Если поднимать или подтягивать голову руками, можно повредить шейный отдел позвоночника. 

Скорость выполнения. При медленном выполнении с максимальной амплитудой достигается хорошее наполнение мышц и сокращение. Это – прокачка. Она формирует красивое тело. Не стоит делать упражнение быстро с укороченной амплитудой ради большого количества повторений, тренировка теряет эффективность.

Дыхание. Выдыхайте на подъёме, пытаясь втянуть живот вниз и во внутрь. Живот должен стать плоским. Нельзя задерживать дыхание. Нельзя выдыхая выпячивать живот.

Дополнение техники упражнения «Велосипед» – скручивание 

Исходное положение – лёжа на спине, кисти рук за головой. При сгибании ноги колено подтягивается к локтю руки с противоположной стороны, левая нога – к локтю правой руки и, наоборот, правое колено – к локтю левой руки. 

Этот вариант усиливает нагрузку на косые мышцы пресса и развивает координацию (синхронизацию) движений рук и ног.

Рейтинг
( 1 оценка, среднее 1 из 5 )
Михаил/ автор статьи
Загрузка ...
Adblock
detector